Kroppen har brug for vitaminer og mineraler for at kunne fungere. Vitaminer og mineraler findes i vores kost og hvis vi spiser alsidigt fra alle fødevaregrupper, er der en god chance for, at vi får tilstrækkeligt af begge dele.
Af Bonnie Jensen
Tips til at bevare vitaminer og mineraler i kosten, når du laver mad
✱ Brug kogevandet til supper, sovs eller lignende.
✱ Brug skyen fra kogt og ovnstegt kød, hvis ikke den er branket eller fed.
✱ Det er bedst at servere maden kort efter tilberedning og undgå at holde den varm.
✱ Frisk tilberedte grønsager indeholder flere vitaminer end nedkølede og genopvarmede grønsager.
✱ Snittede eller skivede rå grønsager kan tabe C-vitamin, hvis de gemmes, da C-vitamin kan blive nedbrudt af luftens ilt.
Damp dine grønsager
Nogle vitaminer kan blive ødelagt, når de tilberedes, på grund af varme, luftens ilt og lys. Det er bedre at dampe grønsager frem for at koge dem.
Her kan du se hvilke fødevarer, der indeholder hvilke vitaminer og mineraler:
- A-vitamin: f.eks. lever, æg, fisk, gulerødder, grønkål, abrikoser, melon og spinat.
- B1-vitamin (tiamin): f.eks. bælgfrugter, magert kød, korn-og mejeriprodukter
- B2-vitamin (riboflavin): f.eks. i fuldkornsprodukter, kød, blad-grønt, bælgfrugter og fisk.
- B3-vitamin (riacin): f.eks. i kød, fisk, fjerkræ og fuldkornsprodukter.
- B6-vitamin: f.eks. i magert kød, grøntsager, fuldkornsprodukter og mælk.
- B12-vitamin: f.eks. i magert kød og fisk samt æg og mejeriprodukter.
- C-vitamin: f.eks. i citrusfrugter, bær, tomater, rød peberfrugt, blomkål, kartofler og grønne blad-grøntsager.
- D-vitamin: findes i æg, fede fisk og fede mælkeprodukter.
- K-vitamin: f.eks. i mørkegrønne grøntsager som avocado, broccoli, kål, spinat og vindruer. Derudover lever, nyre, mejeriprodukter, Kornprodukter, kød og frugt.
- Calcium: (kalk) er en vigtig bestanddel af vores knogler, og de væsentligste kilder til calcium er mælk, ost, æg, vegetabilske fødevarer og i nogen grad fisk som fx sardiner.
- Jern: Jern findes i både kød, kornprodukter som brød, kerner, havregryn og grønne grønsager som spinat, grønkål og broccoli, avokado, bælgfrugter, tofu, miso, nødder og tørret frugt
- Jod: f.eks. i fisk og skaldyr samt mel æg og grøntsager. Siden 1998 har man desuden beriget bordsalt med jod.
- Zink: Vigtige Zinkkilder er kornprodukter, bælgfrugter, nødder og miso. Veganerens mad bør have et højere indhold af zink end mad sammensat efter de officielle kostråd, da det forholdsvist høje kostfiberindhold er medvirkende til, at madens zink er sværere for kroppen at optage.
Kilde: Fødevarestyrelsen og Department of Human Nutrition, University of Copenhagen.
