Pages Navigation Menu

Vitaminer og mineraler i kosten

Vitaminer og mineraler i kosten

Kroppen har brug for vitaminer og mineraler for at kunne fungere.

Af Henriette Rosenthal Muld

Vitaminer og mineraler findes i vores kost og hvis vi spiser alsidigt fra alle fødevaregrupper, er der en god chance for, at vi får tilstrækkeligt af begge dele. Eneste fødegruppe vi godt kan gå i en bue udenom, når vi leder efter vitaminer og mineraler i kosten, er den med de søde sager som kun bidrager meget beskedent til indtaget af næringsstoffer og derfor lever op til betegnelsen tomme kalorier.

En varieret vegetarkost vil som oftest være næringsrig, men med brug af et ensidigt og begrænset madvalg er der risiko for ikke at få dækket behovet for D-vitamin og B12-vitamin samt mineralet zink.

Her kan du se hvilke fødevarer, der indeholder hvilke vitaminer og mineraler:

A-vitamin: f.eks. lever, æg, fisk, gulerødder, grønkål, abrikoser, melon og spinat.

B1-vitamin (tiamin): f.eks. bælgfrugter, magert kød, korn-og mejeriproduker

B2-vitamin (riboflavin): f.eks. i fuldkornsprodukter, kød, blad-grønt, bælgfrugter og fisk.

B3-vitamin (riacin): f.eks. i kød, fisk, fjerkræ og fuldkornsprodukter.

B6-vitamin: f.eks. i magert kød, grøntsager, fuldkornsprodukter og mælk.

B12-vitamin: f.eks. i magert kød og fisk samt æg og mejeriprodukter.

C-vitamin: f.eks. i citrusfrugter, bær, tomater, rød peberfrugt, blomkål, kartofler og grønne blad-grøntsager.

D-vitamin: I sommerhalvåret dannes D-vitamin i huden under indvirkning af solens stråler. Dette er den vigtigste kilde til D-vitamin. Fødevarestyrelsen anbefaler at spise 350 gram fisk om ugen samt få 5-30 minutters soleksponering nogle dage om ugen i sommerhalvåret. Det er dog vigtigt, at soleksponeringen ikke er så kraftig, at huden rødmer, da det øger risikoen for hudkræft.

De vigtigste kilder til D-vitamin for en vegetar er mælk, ost og smør, mens særligt veganere anbefales regelmæssigt at komme ud i sollys samt at supplere med et tilskud af D-vitamin på 5-10 mikrogram dagligt. E-vitamin: f.eks. i fedtstoffer, kornprodukter, æg, ost og mælk.

 

K-vitamin: f.eks. i mørkegrønne grøntsager som avocado, broccoli, kål, spinat og vindruer. Derudover lever, nyre, mejeriprodukter, kornprodukter, kød og frugt.

vitaminer 1Calcium: Calcium (kalk) er en vigtig bestanddel af vores knogler, og de væsentligste kilder til calcium er mælk, ost, æg, vegetabilske fødevarer og i nogen grad fisk som fx sardiner. Calcium optages godt fra mange vegetabilier. Derfor får vegetarer, som spiser mælk og æg, mindst lige så meget calcium fra maden som ikke-vegetarer.

Jern: Jern findes i både vegetabilske og animalske madvarer. Jern findes i kød som hem-jern og i planter som nonhem-jern. Nonhem-jernet fra planterne optages ikke lige så godt af kroppen som hem-jernet fra kød, hvorfor vegetarer ofte har et lavere jernindhold i kroppen end ikke-vegetarer. Jernmangel er dog ikke hyppigere hos vegetarer end hos ikke-vegetarer. C-vitamin øger kroppens optagelse af jern. Gode kilder til C-vitamin er frugt, bær, grønsager og kartofler.

Gode kilder til nonhem-jern er brød, kerner, havregryn, grønne grønsager som spinat, grønkål og broccoli, avokado, bælgfrugter, tofu, miso, nødder og tørret frugt. Selen: f.eks. i kød og især i lever og nyre, samt fisk, skaldyr, mælk, ost og æg, samt visse nødder, især paranødder.

 

vitaminer 4Jod: f.eks. i fisk og skaldyr samt mel æg og grøntsager. Siden 1998 har man desuden beriget bordsalt med jod.

Zink: Vigtige zinkkilder er kornprodukter, bælgfrugter, nødder og miso. Veganerens mad bør have et højere indhold af zink end mad sammensat efter de officielle kostråd, da det forholdsvist høje kostfiberindhold er medvirkende til, at madens zink er sværere for kroppen at optage.

 

Nogle vitaminer kan blive ødelagt, når de tilberedes, på grund af varme, luftens ilt og lys.

vitaminer 3Damp dine grønsager

Det er bedre at dampe grønsager frem for at koge dem. Det gælder også for grønsager, der har en stor overflade fx broccoli. Når grønsagerne dampes, er de ikke i berøring med vandet, men dampen ledes op forbi grønsagerne. Mængden af vitaminer og mineraler, der forsvinder fra grønsagerne, nedsættes, da nogle ellers ville trænge ud i kogevandet.

Nogle vitaminer vil dog fortsat blive ødelagt på grund af varmen. Du kan købe en såkaldt dampindsats til at sætte inden i dine gryder. Den type, som kan slås ud som en vifte, passer til alle grydestørrelser. Grønsager med relativ lille overflade, fx hele kartofler og store stykker gulerødder, kan bedre tåle at blive kogt uden meget store vitamintab.

Tips til at bevare vitaminer og mineraler, når du laver mad

  • Brug kogevandet til supper, sovs eller lignende.
  • Brug skyen fra kogt og ovnstegt kød, hvis ikke den er branket eller fed.
  • Det er bedst at servere maden kort efter tilberedning og undgå at holde den varm.
  • Frisk tilberedte grønsager indeholder flere vitaminer end nedkølede og genopvarmede grønsager.
  • Snittede eller skivede rå grønsager kan tabe C-vitamin, hvis de gemmes, da C-vitamin kan blive nedbrudt af luftens ilt

Vidste du at:

I 2012 gennemførte Forbrugerrådet Tænk en undersøgelse vedrørende børn og deres indtag af vitaminpiller. Det viste sig, at langt flere børn end først antaget, fik dækket det daglige behov for vitaminer gennem sund og varieret kost. Faktisk viste det sig også, at en del børnevitaminpiller indeholder en for høj koncentration af næringsstoffer. I stedet for at indvirke positivt, kan disse vitaminpiller være decideret skadelige for børnene. Det er derfor vigtigt, at se sig grundigt for, når man køber børnevitaminpiller, hvis man er en af dem der har børn der enten er kræsne og derfor spiser ensidig kost, eller hvis man har en krudtugle der ikke “har tid” til at spise når maden står på bordet, og lever af krydderboller på sengekanten.

Kilde: Miljø- og Fødevareministeriet, Fødevarestyrelsen og Department of Human Nutrition, University of Copenhagen.