Børn har brug for mad i løbet af dagen i skolen – også større børn, selv om mange dropper frokosten i skolen. Kroppen har brug for energi og andre næringsstoffer, så den kan fungere godt.
Af Bonnie Jensen
Efter natten har kroppen brugt en stor del af den let tilgængelige energi og har brug for at få suppleret op med forskellige næringsstoffer. Et måltid først på dagen fx morgenmad ser ud til at øge indlæringsevnen i skolen. Et godt morgenmåltid kan fx bestå af brød med ost og marmelade, evt. suppleret med frugt, surmælksprodukt med gryn evt. suppeleret med juice eller havregrød med mælk. Mange er sultne lige, når de vågner, andre først lidt senere på dagen. Hvornår vi er sultne, afhænger blandt andet af vores søvnvaner. Nogle mennesker vil helst sove længe om morgenen og gå sent i seng om aftenen. Andre har det lige omvendt. De går tidligt i seng og står tidligt op. I puberteten forskydes rytmen hos mange mod den sene model. Det kan være forklaringen på, at flere af de ældre elever dropper morgenmaden. Det biologiske ur er først indstillet på mad, efter skolen er startet. Er man sådan indrettet, er det en god ide at tage en morgenmadpakke med, som man kan spise først på dagen, når kroppen er klar til mad.
Madpakken
I mange familier med skolebørn er madpakken stadig en daglig udfordring og forældrenes evige dårlige samvittighed. Men, man behøver ikke gøre det vanskeligere, end det er. Rugbrød er rigtig godt, fordi det mætter, og indeholder mange fibre og vitaminer. Rugbrød passer godt til mange slags pålæg som fx torskerogn, leverpostej, æg, god pølse, frikadeller eller andre rester fra middagsmaden. Men også frugt på rugbrød, fx kiwi eller jordbær er godt. Og så skal agurk, tomat, gulerødder og grøn peber med ved siden af, ellers bliver madderne ulækre efter nogle timer i skoletasken. Man kan sagtens variere med andre former for brød som fx bagels, bare man ikke glemmer rugbrødet helt. Ost og fisk er godt, men mange børn kan ikke lide, hvis deres madpakke lugter, og det gør ost og fisk ofte. Skal barnet have madpakke med, skal den være lækker og indbydende og give barnet lyst til at spise.
Børns eget bud på, hvad en madpakke skal indeholde, er:
- noget sundt
- noget mættende
- lidt lækkert
En sund og mættende madpakke indeholder meget brød, meget frugt og meget grønt og lidt kød, fisk, æg eller ost. Mængden af mad skal passe til barnets appetit, så det kan blive mæt og tilfreds til næste måltid. En madpakke, der er for stor, kan virke overvældende på mindre børn, så de mister appetitten eller måske kun spiser pålæg og evt. lækkerier, så de alligevel bliver sultne inden næste måltid. De yngste elsker at få lidt lækkert i madkassen. Lidt sødt en gang imellem er rart, men det bør ikke udgøre en større del af måltidet.
Har man det godt, bliver dagen lettere.
Det tyder i det hele taget på, at sørger man for, at børn får sund mad, får de det bedre og trives bedre – også i skolen.
De 7 kostråd er et godt holdepunkt, når der skal planlægges mad til skolebørn.
Du sikrer, at dit barn får tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler, hvis du følger de 7 kostråd. Spiser barnet meget ensidigt, kan du give en børnevitamintablet dagligt. Det er dog under alle omstændigheder vigtigt at sørge for en sund og varieret kost til barnet.
- Spis meget brød og gryn
- Spis frugt og mange grønsager hver dag
- Spis kartofler, ris eller pasta hver dag
- Spis ofte fisk og fiskepålæg (vælg forskellige slags)
- Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold
- Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold
- Brug kun lidt smør, margarine, olie – og spar i øvrigt på sukker og salt
Det er lettere at få det, kroppen har brug for, hvis man spiser 5-6 måltider i løbet af en dag. Fx fylder brød og grønsager, der er basis i maden, meget. Derfor er det nødvendigt at fordele maden over dagen, hvis maven skal rumme det, vi har brug for. En dagskost, der følger anbefalingerne, kan fx bestå af: 6-8 stykker brød, 3-5 kartofler, 3-4 håndfulde grønt, 2 stykker frugt og hertil 2 glas mælk, 1-2 skiver ost, og 100 g fisk/kød og æg. 1-2 spsk. fedtstof.
Fasthold måltiderne
Måltider hjælper os, så vi får en sund og alsidig kost. Nogle typer af fødevarer er mere knyttet til visse måltider end andre. Fx er kød og grønsager knyttet til det varme måltid. Mellemmåltider udgør en større andel af energiindtaget, hvis hovedmåltider springes over. Hos de yngste skolebørn består mellemmåltider om formiddagen ofte af et stykke frugt (eller grønt) og en bolle. Om eftermiddagen står menuen på slik og frugt eller grønt hos de yngste, mens de lidt ældre skoleelever udskifter frugten med kage. De gode næringsstoffer får vi fra rigtig mad, og ikke fra slik og kager. Fastholdes måltiderne, hjælper det til at fastholde sunde varierede spisevaner.
Mellemmåltider
For at få plads til alt det mad, man har brug for i løbet af en dag, bør mellemmåltiderne bestå af ”rigtig” mad. Frugt og grønt hører med til mellemmåltidet om eftermiddagen i fritidsordningen eller klubben. Her har institutionerne et særligt ansvar. Dels fordi der kan være langt mellem frokost og aftensmad. Dels når det gælder de store skolebørn, fordi op mod halvdelen af dem springer frokosten over et par gange om ugen, så de er meget sultne og spiser hvad som helst om eftermiddagen. Og så behøver man ikke gøre det let for dem at købe sodavand og chips ved at sælge det i klubben. I stedet skal de have groft brød, grønt og frugt, måske en lun ret. Det er der nogle klubber, som har stor succes med. Som mellemmåltid er knækbrød og kiks ikke godt nok. Knækbrød mætter for lidt, og kiks indeholder for meget fedt. Hvis børnene gerne vil have noget sødt, kan man bage boller med f.eks. vanilje, kanel eller æbler. Der findes en række varer, der sælges som sunde mellemmåltider, men som i virkeligheden er slik, da de ofte indeholder meget fedt og sukker. De kan være et alternativ til slik, men bør ikke bruges som hverdagsmad.
Drikkevarer
Børn skal have mælk. Men ikke mere end en halv liter om dagen. Derudover er vand bare det bedste. Juice indeholder ganske vist frugt, men også frugtsukker i en mængde, som svarer til sukker i sodavand, og det samme gælder saftevand. Alle børn bør have adgang til vand hele tiden. Mange skolebørn har deres egen plastflaske med til vand. Forbruget af sodavand, saft og læskedrik er steget meget blandt børn. Det er en uheldig udvikling, da de søde drikke skader tænderne og tager appetitten fra måltiderne. Også hyppig brug af light læskedrik skader tænderne.
