Pages Navigation Menu

Kost ernæring voksen

Kost ernæring voksen

En sund og nærende kost

Af: Dea Larsen

Hvis man gerne vil tabe sig, er det vigtigt at have et større kendskab til, hvilke kilder i kosten, der bidrager med den bedste form for energi. Altså med gode kulhydrater, med masser af protein, kostfibre og lidt fedt. Derudover er det vigtigt at være opmærksom på hvordan maden tilberedes, om du bruger for meget fedt, om du koger du grøntsagerne ud og om du bruger 38 % creme fraiche osv. Vi alle ved jo godt, at jo færre søde drikke, chokolade, kage, chips osv. vi indtager, jo bedre.

Her får du lidt gode råd til en sund og nærende kost.

Mejeriprodukter Indtaget af mejeriprodukter, især fede oste, bør ikke være for højt, men er en vigtig kilde til f.eks. kalk.

•Kærnemælk, skummetmælk og letmælk bidrager med lidt fedt og med et godt protein tal, hvilket gør dem foretrukne i forhold til sødmælk.

•Surmælksprodukter bør prioriteres i form af Ylette eller Ymer, frem for f.eks. en traditionel A38, da de indeholder et lavere fedtindhold og et højt protein tal. Frugtyoghurt bør ikke indtages i al for høj grad, det indeholder meget kulhydrat i form af tilsat sukker. Ønsker man at spise frugtyoghurt, kan man anvende frisk frugt, f.eks. i form af en halv banan og en halv kiwi og mose dette i en portion ylette. Man får på den måde et langt sundere alternativ.

•Fløde og creme fraiche er fremstillet i flere forskellige varianter mht. fedtindhold, og de fedtfattige er uden tvivl at foretrække.

•Ost bør ikke købes for fed. Køb den fedtfattig, men det behøver ikke nødvendigvis at være den med mindst fedt (fedt bidrager jo også med smag). Det er vigtigere at være opmærksom på, hvor stor mængde ost man spiser (f.eks. en skive Danbo Ost 30+, der vejer ca. 15g indeholder ca. 165 kJ, hvilket ikke er meget, hvis man har et anbefalet dagligt indtag på ca. 8000kJ). Morgenmaden Morgenmaden er et af de vigtigste måltider på dagen, og den må gerne bestå af et godt robust måltid.

•Jo mere sukker måltidet indeholder, jo mindre næringsværdi har det. F.eks. er fx frostede cornflakes ikke et godt morgenmåltid, de indeholder 9g sukker pr portion mod 1,5g i almindelige cornflakes.

•Havregryn eller mysli bidrager med protein og kostfibre, der giver maven noget at arbejde med. Spises eksempelvis Ylette med mysli, er økologisk ahornsirup som sødemiddel et godt alternativ til sukker, men tilsæt sødemidler med omhu.

•Det er for nogen mennesker svært at spise noget, og slet ikke brød om morgenen. Men kan man, er fiber-, grahams-, eller rugbrød en god variation til det mere traditionelle morgenmåltid. Disse typer brød bidrager med en højere næringsværdi end det hvide brød, da det indeholder mere protein og kostfibre og derfor mætter i længere tid. Tænk også over det når frokosten skal indtages. Tilbehør Pasta, ris, kartofler, bulgur osv. bør være tilbehøret på tallerkenen – ikke grøntsagerne.

•Kartofler er en af de bedste kulhydrat kilder, da de har god næringsværdi og et lavt kJ tal (100g rå kartoffel giver 355kJ).

•Både pasta og ris bidrager med et meget højt kJ tal (100g rå pasta eller ris giver ca. 1500kJ). Begge typer bør indtages som fuldkornspasta eller brune ris, ikke fordi det bringer kJ tallet særligt ned, men de bidrager derimod med flere kostfibre end de hvide og dermed en højere næringsværdi.

•Bulgur og couscous bidrager med stort set samme energimængde som pasta eller ris, men ønsker man et af disse produkter, bør bulgur anvendes da det bidrager med flere kostfibre end couscous.

•Linser eller tørrede bønner er gode at blande med pasta, kartofler eller lignende, da det mætter og giver meget protein og er fiberrigt.

Kød, fjerkræ og fisk Kød er vigtigt, da der indeholder meget protein. Det anbefales at spise kød 3-4 dage om ugen, fisk 1-2 dage og ingen kød 1-2 dage om ugen.

•Der bør varieres mellem forskellige typer kød, både okse-, lamme- og svinekød, men man bør derudover også være opmærksom på hvor store mængder man indtager, om kødet indeholder meget fedt (max 10 %) og på mængden af fedt det tilberedes med/i. Eksempelvis har frikadeller et langt mindre fedtindhold hvis de er bagt i ovnen, i stedet for stegt på panden.

•Fisk indeholder fedtstoffer der er vigtige for vores krop, hvorfor det er vigtigt at variere sin kost, så man jævnligt spiser fisk.

•Fjerkræ uden skind er en af de nemmeste tilgange til fedtfattigt kød.

•Hvis man kan lide indmad, er lever og hjerte både fedtfattig og rig på protein. Frugt og grøntsager Frugt og grønt indeholder ofte meget vand, men også vigtige vitaminer og mineraler. Det anbefales at man dagligt indtager mindst 600g frugt og grønt om dagen.

•En traditionel salat indeholder ofte de grøntsager, der er meget vandholdige og derfor knap så rige på proteiner og fibre, fx tomat, agurk og peberfrugt.

•Forskellige former for kål og rodfrugter er grøntsager der ikke længere anvendes i så høj grad i den danske kost. Disse grøntsager indeholder mere protein og fibre end ovennævnte grøntsager og er derfor gode hvis man ønsker at lave sund og næringsrig mad.

•Bønner og bælgfrugter (både friske og tørrede) er de af grøntsagerne der indeholder mest protein og kostfiber og er, som kål og rodfrugter, gode hvis man ønsker at lave sund og næringsrig mad.

•Frugt er på grund af vitaminer og mineraler, vigtigt at indtage dagligt. Tørret frugt indeholder meget energi, hvorfor disse bør indtages i begrænsede mængder.

•Nødder har et ret højt fedtindhold, men det er de sunde fedtstoffer. Hvis man er vegetar er nødder et godt alternativ til kød, da de har et højt protein tal, dog skal de ikke indtages i samme mængder på grund af fedtindholdet.