Pages Navigation Menu

Får dit barn nok vitaminer og mineraler?

Får dit barn nok vitaminer og mineraler?

Det kan være lidt af en udfordring, at få børnene til at spise sundt og varieret. Det er vi imidlertid nødt til, hvis børnene skal have dækket det daglige behov for vitaminer og mineraler.

Af Henriette Rosenthal Muld

Kroppen og dens immunforsvar har brug for både vitaminer og mineraler for at fungere. De kan ikke erstatte hinanden, for de har alle meget forskellige egenskaber og virkninger.

Vitaminer er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv kan danne. Mineraler er grundstoffer, som kroppen også skal have tilført med maden. Ligesom vitaminerne er en lang række mineraler vigtige for, at kroppen kan fungere. Derfor er det vigtigt, at spise en sund og varieret kost, for på den måde at sikre dig, at du og dine børn ikke kommer til at lide af vitamin- og mineralmangel og som følge deraf, ender med få et svækket immunforsvar.

Dagens favoritret?

Det kan godt være lettere sagt end gjort, at få børn til at spise sundt og varieret, for det kan være stærkt forvirrende, at bliv klog på sine børns spisevaner og yndlingsretter. Den ene dag elsker junior de små grønne ærter og fint udskårne gulerødder, den næste dag nægter junior kategorisk, at få andet end kogte pastaskruer øset op på sin tallerken. Grøntsager nej tak! Man kan så mene, at varieret kost her får en ny betydning. Problemet opstår, når junior for femte dag i træk fastholder sit nej tak til de sunde madvarer. Så er vi nødt til, at tage udfordringen op, for faktum er, at børns krop og hjerne er i stadig udvikling, og har brug for gode solide byggesten, heriblandt vitaminer og mineraler, til at danne det fundament som skal holde hele livet.

Begræns de søde sager

Alle fødevaregrupper har både styrker og svagheder som bidragydere til vigtige de næringsstoffer. Derfor er det nødvendigt, at spise noget fra alle fødevaregrupperne og variere mellem de ting, man spiser. Eneste undtagelse er gruppen med søde sager, som, bortset fra tilsat sukker og fedt, kun bidrager meget beskedent til indtaget af næringsstoffer og derfor lever op til betegnelsen tomme kalorier.

Her kan du se hvilke fødevarer, der indeholder hvilke vitaminer og mineraler:

A-vitamin: f.eks. lever, æg, fisk, gulerødder, grønkål, abrikoser, melon og spinat.

B1-vitamin (tiamin): f.eks. bælgfrugter, magert kød, korn-og mejeriproduker

B2-vitamin (riboflavin): f.eks. i fuldkornsprodukter, kød, bladgrønt, bælgfrugter og fisk.

B3-vitamin (riacin): f.eks. i kød, fisk, fjerkræ og fuldkornsprodukter.

B6-vitamin: f.eks. i magert kød, grøntsager, fuldkornsprodukter og mælk.

B12-vitamin: f.eks. i magert kød og fisk samt æg og mejeriprodukter.

C-vitamin: f.eks. i citrusfrugter, bær, tomater, rød peberfrugt, blomkål, kartofler og grønne blad-grøntsager.

D-vitamin: I sommerhalvåret dannes D-vitamin i huden under indvirkning af solens stråler. Dette er den vigtigste kilde til D-vitamin. Fødevarestyrelsen anbefaler at spise 350 gram fisk om ugen samt få 5-30 minutters soleksponering nogle dage om ugen i sommerhalvåret. Det er dog vigtigt, at soleksponeringen ikke er så kraftig, at huden rødmer, da det øger risikoen for hudkræft.

De vigtigste kilder til D-vitamin for en vegetar er mælk, ost og smør, mens særligt veganere anbefales regelmæssigt at komme ud i sollys samt at supplere med et tilskud af D-vitamin på 5-10 mikrogram dagligt.

E-vitamin: f.eks. i fedtstoffer, kornprodukter, æg, ost og mælk.

K-vitamin: f.eks. i mørkegrønne grøntsager som avocado, broccoli, kål, spinat og vindruer. Derudover lever, nyre, mejeriprodukter, kornprodukter, kød og frugt.

Calcium: Calcium (kalk) er en vigtig bestanddel af vores knogler, og de væsentligste kilder til calcium er mælk, ost, æg, vegetabilske fødevarer og i nogen grad fisk som fx sardiner. Calcium optages godt fra mange vegetabilier. Derfor får vegetarer, som spiser mælk og æg, mindst lige så meget calcium fra maden som ikke-vegetarer.

Jern: Jern findes i både vegetabilske og animalske madvarer. Jern findes i kød som hem-jern og i planter som nonhem-jern. Nonhem-jernet fra planterne optages ikke lige så godt af kroppen som hem-jernet fra kød, hvorfor vegetarer ofte har et lavere jernindhold i kroppen end ikke-vegetarer. Jernmangel er dog ikke hyppigere hos vegetarer end hos ikke-vegetarer. C-vitamin øger kroppens optagelse af jern. Gode kilder til C-vitamin er frugt, bær, grønsager og kartofler.

Gode kilder til nonhem-jern er brød, kerner, havregryn, grønne grønsager som spinat, grønkål og broccoli, avokado, bælgfrugter, tofu, miso, nødder og tørret frugt. Selen: f.eks. i kød og især i lever og nyre, samt fisk, skaldyr, mælk, ost og æg, samt visse nødder, især paranødder.

Jod: f.eks. i fisk og skaldyr samt mel æg og grøntsager. Siden 1998 har man desuden beriget bordsalt med jod.

Zink: Vigtige zinkkilder er kornprodukter, bælgfrugter, nødder og miso. Veganerens mad bør have et højere indhold af zink end mad sammensat efter de officielle kostråd, da det forholdsvist høje kostfiberindhold er medvirkende til, at madens zink er sværere for kroppen at optage.

Nogle vitaminer kan blive ødelagt, når de tilberedes, på grund af varme, luftens ilt og lys.

Det er bedre at dampe grønsager frem for at koge dem. Det gælder også for grønsager, der har en stor overflade fx broccoli. Når grønsagerne dampes, er de ikke i berøring med vandet, men dampen ledes op forbi grønsagerne. Mængden af vitaminer og mineraler, der forsvinder fra grønsagerne, nedsættes, da nogle ellers ville trænge ud i kogevandet.

Nogle vitaminer vil dog fortsat blive ødelagt på grund af varmen. Du kan købe en såkaldt dampindsats til at sætte inden i dine gryder. Den type, som kan slås ud som en vifte, passer til alle grydestørrelser. Grønsager med relativ lille overflade, fx hele kartofler og store stykker gulerødder, kan bedre tåle at blive kogt uden meget store vitamintab.

Tips til at bevare vitaminer og mineraler, når du laver mad

  • Brug kogevandet til supper, sovs eller lignende.
  • Brug skyen fra kogt og ovnstegt kød, hvis ikke den er branket eller fed.
  • Det er bedst at servere maden kort efter tilberedning og undgå at holde den varm.
  • Frisk tilberedte grønsager indeholder flere vitaminer end nedkølede og genopvarmede grønsager.
  • Snittede eller skivede rå grønsager kan tabe C-vitamin, hvis de gemmes, da C-vitamin kan blive nedbrudt af luftens ilt

 

Kilder: Miljø- og Fødevareministeriet, Fødevarestyrelsen og Department of Human Nutrition, University of Copenhagen.