Pages Navigation Menu

8 kostråd

8 kostråd

8 veje til et sundere og længere liv

Af Dea Larsen

• Spis mere frugt og grønt
En kost med et højt indhold af grøntsager og frugt vil nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme, visse kræftformer og fedme. Frugt og grønt er gennemgående energifattige og har et højt indhold af kostfiber, vitaminer og mineraler.

Anbefalingen er 600 gram frugt og grønt om dagen, for eksempel tre frugter og 3 grøntsager af ca. 100 gram.

• Spis fisk og fiskepålæg
Fisk er sund mad med et højt indhold af sundhedsfremmende næringsstoffer og kan reducere forekomsten af hjerte-kar-sygdom. Spis fisk 1-2 gange om ugen, og gerne fiskepålæg flere gange om ugen – og spis forskellige slags fisk.

• Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød
En kost, hvor indholdet af mættet fedt reduceres, og erstattes med kulhydrater i form af et højt indhold af brød, gryn, ris, pasta og kartofler, vil nedsætte risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, fedme og forskellige kræftformer. Voksne personer bør indtage cirka 500 g af disse fødevarer dagligt, halvdelen som kartofler, ris eller pasta og halvdelen som brød og gryn. Kartofler, rugbrød og andre fuldkornsprodukter bør foretrækkes.

Spar på sukker
Sukker tilsat maden tilfører energi, men ingen essentielle næringsstoffer. En sukkerrig kost gør det derfor vanskeligere at sikre kroppen tilførsel af tilstrækkelige mængder essentielle næringsstoffer. Sukker og især sukkerrige drikkevarer øger risikoen for vægtøgning og fedme, hvorfor det er vigtigt kun at have et moderat forbrug af sukkersødede nydelsesmidler, fx slik, kager og sodavand. Det anbefales, at tilsat sukker reduceres til under 10 procent af det samlede energiindtag, svarende til mindre end 55 g og 70 g tilsat sukker per dag for henholdsvis kvinder og mænd.

• Spis mindre fedt
Et moderat fedtindhold i kosten bidrager til en sund kost og kan nedsætte risikoen for overvægt og en række livsstilssygdomme. Det er navnlig mættet fedt, der bør spares på for at nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Fede mejeriprodukter samt fede kød- og pålægsprodukter har et højt indhold af mættet fedt.

• Spis varieret
Ingen fødevarer indeholder alle nødvendige næringsstoffer, så når maden varieres ved at spise forskellige typer brød, frugt og grønt, kød og fisk, sikres kroppen en bedre dækning af de nødvendige essentielle næringsstoffer. Baggrunden for dette råd er blandt andet, at alle essentielle næringsstoffer skal sikres gennem et relativt begrænset energiindtag, da et lavt energiindtag er nødvendigt for at forebygge overvægt.

• Sluk tørsten i vand
Almindeligt postevand og mineralvand bidrager til at dække kroppens væskebehov uden samtidig at tilføre kroppen energi fra sukker, alkohol og fedt. Vand fra hanen i Danmark er rent og indeholder mineraler som kalcium, jod og magnesium. Drik ca. 1-11/2 liter væske om dagen og drik vand i stedet for saft og lignende, når du er tørstig.

• Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen
En fysisk aktiv hverdag gavner både helbred og humør ved at nedsætte risikoen for en række livsstilssygdomme og forebygge psykiske problemer. Fysisk aktivitet styrker hjerte, lunger, muskler, sener, led og knogler og dermed den fysiske form samt nedsætter risikoen for overvægt og fedme. Det er vigtigt at være fysisk aktiv uanset alder. Voksne anbefales 30-60 minutters moderat fysisk aktivitet, og børn anbefales mindst 60 minutters moderat fysisk aktivitet hver dag. Den daglige fysiske aktivitet må gerne være opdelt i kortere perioder i løbet af dagen.

Kilder: Ernæringsrådet og Danmarks Fødevareforskning